Perché dovremmo assumere proteine ogni giorno
Le proteine sono molto più di un trend da palestra: sono una componente fondamentale per il nostro benessere quotidiano. Ma cosa fanno esattamente? Supportano la crescita e il mantenimento della massa muscolare, stimolano il metabolismo, partecipano alla produzione di energia e sono coinvolte in tantissimi processi biologici, dai più evidenti a quelli meno visibili ma altrettanto cruciali.
La quantità varia da persona a persona. Età, attività fisica, stato di salute: tutto incide. In linea generale, si parte da 0,8-1 grammo di proteine per ogni chilo di peso nelle persone sedentarie, ma si può arrivare a 1,2-2 grammi per chi fa sport o ha una vita più attiva. In pratica, se pesi 70 chili, potresti aver bisogno da un minimo di 56 grammi fino a oltre 130 grammi al giorno. Le indicazioni ufficiali arrivano sia dall’Organizzazione Mondiale della Sanità che dai LARN italiani.
Perché fanno così bene (non solo ai muscoli)
Le proteine non servono solo a “fare massa”, come spesso si pensa. Sono molto di più. Costituiscono cellule, tessuti e ormoni, sono alla base del sistema immunitario, regolano il metabolismo e aiutano a mantenere alto il senso di sazietà. Quando mancano, si può andare incontro a una serie di problematiche anche importanti: stanchezza, perdita muscolare, difficoltà a concentrarsi, disturbi metabolici. Al contrario, un buon apporto proteico migliora il tono muscolare, protegge la massa magra e sostiene anche chi segue una dieta dimagrante.
Quali proteine scegliere (senza cadere nella trappola degli snack “fit”)
Gli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini,sono considerati proteine “complete”, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Le fonti vegetali, come legumi, cereali e frutta secca, spesso ne hanno solo alcuni, ma combinandole tra loro si può comunque ottenere un profilo proteico completo.
Attenzione però alle etichette: oggi molti prodotti industriali vantano la dicitura “high protein”, ma non sempre sono sinonimo di qualità. Meglio puntare su fonti naturali, come lenticchie, uova, pollo o yogurt greco, e limitare il consumo di prodotti ultra-lavorati . Alcuni dessert proteici, ad esempio, possono contenere zuccheri aggiunti, edulcoranti, additivi o grassi di bassa qualità. E non sempre sono utili, soprattutto se la nostra alimentazione è già varia ed equilibrata.